家事をしながら運動不足を解消！ パーソナルトレーナー直伝“ながらエクササイズ”
正月の食べすぎやダラダラした生活で体はたるみ、寒さによって肩や腰などさまざまな部位が凝りがちで、体に何かと不調を来たしがちなこの季節。ランニングや筋トレなど体を鍛えようにも仕事や家事が忙しく、なかなか時間が取れないという悩みを抱える人も多いことだろう。
多忙な現代人の運動不足解消に一役買ってくれるのが、家事をしながらトライできる“ながらエクササイズ”。今回は身体機能や姿勢の改善、ボディーメークに定評のあるパーソナルトレーナー・河村玲子さんに、おすすめのエクササイズをレクチャーしてもらった。
無理なく運動を習慣化できる“ながらエクササイズ”のメリット
普段から運動をしていない人にとって、一つの関門となるのがトレーニングを継続すること。「本来はしっかりと時間を確保して行う運動のほうがより効果的ですが、忙しい日々の中でそのような時間を捻出するのも、運動になじみがない場合は難しいことです」という河村さんの言葉からも分かるように、無理のない範囲で運動する時間をつくることが運動を習慣化するコツのひとつだ。
また河村さんが「急に高い目標を立ててしまうと、継続できず、挫折の原因になります」と言うように、自分のキャパシティーを超えるハードな運動にいきなり挑むことはご法度。つらすぎて、1回のトレーニングでやる気を失ってしまったという経験をした人も珍しくないだろう。
「その点“ながらエクササイズ”は、日々の生活の中で無理なく取り入れられるのでおすすめです。高い目標を急に立てて三日坊主で終わるのではなく、段階的に目標を高くしていき、継続できるようにすることが大切です」（河村さん）
時間がなくても生活に取り入れやすく、さらに運動の強度も高すぎない“ながらエクササイズ”は、まさに運動が苦手な人でも持続的にトレーニングするにはうってつけだ。そこで河村さんに家事をしながら取り組めるエクササイズをいくつか教えてもらった。
「洗濯物を干しながらワイドスクワット」
河村さんおすすめの“ながらエクササイズ”の一つ目「洗濯物を干しながらワイドスクワット」は、洗濯物を干す時にできて、主にお尻、もも裏といった下半身を鍛えるのに役立つトレーニング。
1．爪先と膝を斜め外に向けながら両脚を肩幅の1.5倍に開き、洗濯カゴを両脚の間に置く
2．体重は足の裏の真ん中に乗せ、背筋を伸ばしたまま股関節を折り曲げ、お尻を引くようにしてしゃがみ、洗濯物を取る
3．お尻ともも裏、内ももに力を入れて立ち上がり、洗濯物を干す
＜注意点＞
・爪先に体重が乗った状態で膝からしゃがまない
・爪先と膝は、常に同じ方向に向ける
・背筋は常に伸ばしたまま、腰が丸まらないようにする
ほぼ毎日行う洗濯は、まさに“ながらエクササイズ”にうってつけ。洗濯物1枚1枚ずつスクワットを行っているとキツいという場合は、低めの回数を設定し徐々に増やしていくなど、工夫しながら生活に取り入れたいところだ。
「床拭きベアウオーク」
続いて紹介してもらったのは「床拭きベアウオーク」。ベアウオークとは熊のように四つんばいになりながら歩くトレーニングで、肋骨の側面から肩甲骨周辺にある前鋸筋や腹筋群、背筋群、さらに体幹を鍛えるのに効果的だという。
1．ぬれた雑巾を左右の手の下に敷き、手のひらは肩の下、膝は腰の下に突き、爪先を立てて四つんばいになる
2．おなかに力を入れて背中をまっすぐにしたら、そのまま膝を浮かせる
3．体幹をキープしたまま、小股で1歩ずつ足を前に出して進みながら床を拭く
＜注意点＞
・前進する際、腕の位置は肩の真下のままに固定する
・腰が下がったり、上がったりしないようにする
床の水拭きはフローリングワイパーを使用する人も多いと思うが、体全体を鍛えられるトレーニングなので、これを機に雑巾がけを取り入れてみてはいかがだろうか。
「お皿洗いバックキック」
そして三つ目の「お皿洗いバックキック」は足を後ろに蹴り上げる動作により、主にお尻の中臀筋と大臀筋を引き締め、片足で立つためバランス力の強化にも効果的なエクササイズだ。
1．両足の爪先を正面に向けて立ち、片脚を軽く後方へ引き、爪先を床につける
2．膝は伸ばしたまま、引いたほうの脚を付け根から内側へとひねる（かかとを斜め外側に向けるイメージ）
3．お尻の筋肉を意識しながら、引いたほうの脚をそのまま斜め後方にかかとから持ち上げて戻す（左足なら左斜め後方に、右足なら右斜め後方に持ち上げる）
4．片脚10回×２セットを目安に、逆側の脚も同様に行う
＜注意点＞
・脚を上げる時にぐらつかないよう、軸足側のお尻にも力を入れておく
立ったまま行うので、皿洗いに限らず、歯磨きをしながらなど汎用性が高く生活に取り入れやすいというメリットも。今回紹介している運動の中で最も気軽に取り組めるので、運動が苦手という人はまずは「お皿洗いバックキック」から始めてみてもいいかもしれない。
「“ながらエクササイズ”の強度であれば、毎日行うのがおすすめです」と河村さんが語るように、何よりも日常的に継続してこそ効果が期待できるもの。特別なギアを用意する必要もなく、時間も削らずに取り組めるので、一度試してみても損はないはずだ。
文＝野宮ジュン
教えてくれたのは
河村玲子
管理栄養士×パーソナルトレーナー。身体機能や姿勢の改善、女性のボディーメークに定評がある。『Tarzan』や『クロワッサン』をはじめとする雑誌のトレーニングや栄養コンテンツの監修、トレーニングモデル、食品企業の商品のプロモーションなどを行う。運動と栄養両面からの指導ができるまれな存在。
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