【冷凍つくりおき】野菜＆栄養たっぷり「チキンカチャトーラ風煮込み」
忙しい毎日でも「冷凍つくりおき」があれば、簡単にその日のメイン料理が完成！料理研究家の阪下千恵さんにとっておきの「冷凍つくりおきレシピ」を教えてもらいました。お肉や野菜をじっくり煮込んだイタリアの家庭料理「カチャトーラ」。チキンに加えて、トマトやパプリカ、ズッキーニなど野菜も栄養もたっぷりです。冷凍ストックがあれば当日は解凍して煮るだけ！季節のサラダ、バゲットと合わせて贅沢ディナーに。
作業時間：25分
※作業時間は冷凍ストックを作る時間と、当日の調理時間を合わせた目安の時間です。
・パプリカ（黄色）…1/2個
・玉ネギ…1/3個
・ズッキーニ…1/2本
・トマト…大2～3個（400ｇ）
・ニンニク…1片
・鶏もも肉…1枚
・塩、こしょう…各少々
・オリーブ油…大さじ1
（A）
・コンソメ顆粒…小さじ1
・唐辛子の輪切り…ひとつまみ
※解凍時 水…1/3カップ
作り方
1.パプリカは縦に1.5cm幅に切り、玉ネギは1cm幅の薄切り、ズッキーニは8mm幅の輪切り～半月切り、トマトはざく切り、ニンニクはみじん切りにする。鶏もも肉は４～６cm四方に切り、両面に塩、こしょうをまぶす。
冷凍することでお肉に下味がしっかりなじみます
2.チャック付き保存袋（大）に、トマト、Ａ、パプリカ、ズッキーニ、ニンニク、玉ネギ、鶏もも肉、オリーブ油の順に入れ、できるだけ平たく食材が重ならないようにして空気を抜いて密封し、冷凍する。
当日は解凍して煮るだけ
・袋ごと流水に当ててほぐれる程度まで解凍する。
・フライパンに肉の皮目を下にして並べ、ふたをして弱火～中火で肉の表面に焼き色がつくまで焦がさないように加熱する。
・中火にして残りの野菜を全て入れ（1/3カップ）を加えて時々混ぜながらふたをして10分ほど煮る。水分が多ければふたを取り加熱して蒸発。
・塩、こしょうで味を調え、器に盛る。
・鶏肉は最初に炒め、順に野菜を。解凍する時も鶏肉の部分を優先的に流水に当てるのが、素早く仕上げるポイント。野菜は完全に解凍せず、凍ったまま入れよう。
取材・文＝中村実香 撮影＝高嶋佳代
教えてくれたのは
阪下千恵
料理研究家・家事研究家・栄養士。企業レシピ開発、雑誌、書籍、テレビなどでレシピを数多く作成。子育て経験を生かした、作りやすく栄養バランスのよいレシピを得意とする。
主な著著に『1日に必要な量の半分の 野菜がとれるかんたんワンプレートごはん』（新星出版社）、『耐熱ガラス容器で毎日ラクチンレシピ』（ワン・パブリッシング）、『パスタ 365』（永岡書店）、『野菜たっぷり大量消費レシピ 304』（新星出版社）など多数。
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